lunes, 9 de mayo de 2011

Frutas y verduras bajas en carbohidratos

Siempre hemos dicho que una dieta basada en frutas y verduras es la fórmula perfecta para alcanzar y mantener el peso adecuado y por tanto, la salud. Sin embargo hay personas que siguen esta recomendación diariamente pero no bajan un kilo. Muchas veces las razones pueden estar en las porciones y en el tipo de vegetal que consumen.

Cerrando nuestro ciclo de alimentos bajos en carbohidratos demos una mirada a los vegetales y frutas.

Verduras
Una forma fácil de identificar a las verduras buenas, de las no tanto es fijarse en el color. Entenderemos por verduras bajas en carbohidratos, es decir, buenas, aquellas de hojas verdes: lechuga, berros, repollo, acelga, espinaca, achicoria, apio. También están en este grupo los rabanitos, pepinos, zapallos italianos, espárragos, berenjenas, pimientos y cebolla que aunque no todos son verdes pueden ser consumidos libremente.

Entre las verduras no tan buenas están el choclo, el zapallo, las papas, la coliflor, alcachofas, el brócoli, zanahorias, y beterragas. No es que no sea recomendable comerlas, para nada, todo lo contrario, sólo hay que tener ojo con las porciones por tratarse de alimentos con más hidratos de carbono.

Algunos tips:
- Preferir las papas cocidas y enteras. Evitar las papas molidas (puré) o fritas. Optar por tres papas diarias medianas como máximo por día
- Las verduras del segundo grupo consumirlas mezcladas con las del primero para hacer más contundentes guisos, carbonadas y ensaladas
- Para no sobrepasarse con el consumo de verduras de alta concentración de hidratos de carbono, resulta útil medir las porciones en tazas de 200 cc. Por ejemplo, no comer más de una taza de en el almuerzo o cena de una de estas opciones o de varias mezcladas.

Frutas
Así como hay que tener ojo con las verduras hay que hacerlo con la frutas. Se trata de un gusto adquirido en la niñez. Mucha gente no las come porque no las probó cuando pequeño. Conozco un par de excepciones pero en general, cuesta inculcar el hábito de comer fruta a un adulto.

Respecto a los carbohidratos, la regla es comer tres diarias como máximo y preferir aquellas de menor contenido de azúcar y mayor contenido de agua y fibra. Aquellas que se pueden consumir con más libertad son: limón (dos a tres unidades medianas por vez), naranjas (una mediana), mandarinas (tres por comida), pera (una mediana), manzana (una unidad mediana), pepinos (dos medianos por comida), frutillas-frambuesas-berries (una taza de 200 cc), sandía (una taza y media), damascos (tres unidades medianas), ciruelas (dos unidades medianas) y kiwis (tres unidades pequeñas).

Aquellas con los que hay que tener más cuidado son: plátano (una unidad chica, se recomienda un consumo máximo de 2 por semana), uvas (10 granos por comida), chirimoya (tres cuartas tazas de 200 cc), melón (una taza de 200 cc), tunas (dos unidades pequeñas), duraznos (una unidad mediana), nísperos (tres unidades medianas), palta (una unidad pequeña a la semana), tomates (una unidad mediana por comida), cerezas (tres cuartas tazas por comida) y piña (dos tajadas por comida).

Y en general, se recomienda consumir frutas y hortalizas frescas. Aquellas enlatadas traen agregados químicos y grandes cantidades de azúcar (en el caso de las frutas) mientras que las congeladas pierden nutrientes. Mientras más frescas, mejor!!!

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